Kniebuigen

Een squat voert men uit door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte, of iets smaller of breder, naast elkaar, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Het gewicht pakt men vanuit een halterstandaard of tilt men eerst boven het hoofd (bij een licht(er) gewicht) en laat men op de schouders rusten. De schouders dragen de last, de handen zorgen ervoor dat de halter niet van de rug glijdt. Afhankelijk van het doel en de methode, voert men de squat uit. Dit kan bijvoorbeeld tot men diep gehurkt is en waarmee zo veel mogelijk spieren getraind worden, of tot de dijbenen evenwijdig aan de grond zijn (vooral bij beginnende squatters). Powerlifters en gewichtheffers gebruiken vaak een bredere stand met de voeten ietwat naar buiten, omdat dit veiliger is voor de benen en omdat men in deze stand zeer grote gewichten kan gebruiken. Bij een smalle stand zou men het evenwicht verliezen met een hoog gewicht. Ook kan een squat zonder gewicht uitgevoerd worden, de zogenaamde 'free squat' (vrije squat), ook bekend als 'deep knee bend' (diepe kniebuiging). Ook kan de oefening uitgevoerd worden met dumbbells indien men geen barbell heeft, weinig ruimte heeft, of wanneer men veel herhalingen wil doen en toch gewicht wil gebruiken.nnIn sportscholen zijn vaak alternatieve apparaten om een squat mee uit te voeren. Een nadeel hiervan is dat bij apparaten het lichaam niet zijn natuurlijke weg kan volgen en elke herhaling (rep) bijna precies gelijk is en men daardoor sommige delen van spieren niet aanspreekt.nnBij losse squats prefereren sommige sporters een kleine verhoging onder de hiel. Deze is meestal nodig omdat de hamstrings te kort zijn.

Bankdrukken

Bankdrukken, of bench press, is een oefening waarbij een bepaalde weerstand, een gewicht, moet worden overwonnen, liggende op een speciale bank. Een drukbank is meestal voorzien van haltersteunen zodat een lange halter (een barbell) vanuit liggende positie gepakt kan worden. De halter wordt vervolgens omlaag gebracht naar de borst en raakt deze liefst kort aan en daarna wordt de halter met kracht weer omhoog geduwd. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij fitnesstraining, bodybuilding, powerliften en krachttraining. Het is tevens één van de bekendste oefeningen bij weerstandtraining (gewichttraining). De oefening kan ook met losse halters (dumbbells) worden uitgevoerd, toch heeft de barbell meestal de voorkeur. De borstspieren (musculus pectoralis major en minor) en de triceps (musculus triceps brachii) worden met bankdrukken het meest getraind en belast. Ook de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior) en in een lichte mate worden veel andere spieren van het lichaam hierdoor belast. In fitnesscentra wordt gebruikgemaakt van diverse drukbanken, met en zonder haltersteunen en vaak ook bankdrukmachines of een 'Smith machine'. Het voordeel van een Smith machine is dat er geen trainingspartner nodig is en dat het gewicht niet hard naar beneden kan vallen. De stang van de Smith machine weegt vaak al 20-30 kg, zodat bij beginners of mensen die op een licht niveau trainen, vaak geen extra gewicht hoeft worden toegevoegd. Zie de afbeelding rechtsonder. Een nadeel van een Smith machine is dat de beweging geheel recht is en daardoor steeds precies dezelfde delen van de spieren worden gebruikt.

Deadliften

Een deadlift is een oefening die vooral bij powerlifting gebruikt wordt en is één van de drie oefeningen van het powerliften.nnHet is de bedoeling een zeer zwaar gewicht op te tillen in een voorovergebogen stabiele houding, ook de knieën zijn gebogen. Men tilt het gewicht op totdat men rechtop staat en de benen gestrekt zijn. Is dat het geval en houdt men dat enkele seconden vast, dan is de poging geslaagd. Het is de bedoeling het gewicht weer op de grond terug te leggen, wat bij recordpogingen nog weleens leidt tot het laten stuiteren van het enorme gewicht omdat de persoon het gewicht niet meer kan houden.


n
n
n
n
n
n
n
n
n